最近、健康や美容に良いと噂の「ブロッコリー」
しかし、どの栄養素が何にいいのか漠然としている方もいらっしゃるのではないのでしょうか？
今回は、そんなブロッコリーについて解説し、おすすめのレシピを紹介したいと思います。
ブロッコリーの栄養素
ブロッコリーで注目したい栄養素は３つあります。
１・βカロテン
多くの緑黄色野菜に含まれている、βカロテンもブロッコリーに含まれています。
βカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAには、目の健康を守る働きや、皮膚や粘膜の健康を守る働きが期待されています。
また、免疫機能の維持にも関わっているため、摂っておきたい栄養素の１つですね。
２・ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用をもつビタミンの１つです。
また、鉄分の吸収を促進する働きもあるため、レバーや貝類などと一緒に食べられるといいですね。
しかし、ビタミンCは水に溶けやすい性質のため、茹でる場合は茹で汁も一緒に食べられるような、煮込み料理として取り入れられると、よりいいですね。
３・ビタミンK
ビタミンKも、多くの緑黄色野菜に含まれている栄養素の１つです。
ビタミンKは、出血した時に血液を固める血液凝固因子を活性化するために欠かせない栄養素と
言われています。
しかし、バランスの取れた食事を食べられている方が不足することは、ほとんどないとされています。サプリメントとしてではなく、食事として取り入れられるといいですね。
さらにこちらも！スルフォラファン
ブロッコリーが注目されるきっかけとなった成分が、スルフォラファンです。
ブロッコリーを含む、アブラナ科の野菜に多く含まれる辛味成分です。
スルフォラファンには、がん予防効果が期待されています。
また、抗酸化作用や解毒作用があることも発見されており、積極的に取りたい成分の１つですね。
ブロッコリーを使ったレシピ
ブロッコリーとじゃがいものクリーム煮
- 材料（２人分）
鶏もも肉・・・・・・200g
ブロッコリー・・・・100g
じゃがいも・・・・・100g
人参・・・・・・・・50g
サラダ油・・・・・・大さじ１
洋風スープの素・・・７g
シチューの素・・・・35g
- 作り方
- ブロッコリーは小房に分ける。耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをし、
電子レンジで600W・３分温めておく。 - 鶏もも肉は、一口大に切っておく。
- じゃがいもは、食べやすい大きさに切っておく。人参は１cmのいちょう切りにしておく。
- フライパンにサラダ油を入れ温める。温まったら、じゃがいも・人参を入れ中火で５分炒める。
- ④に一口大に切った鶏もも肉を入れ、表面の色が変わるまで中火で５分炒める。
- ⑤に具材が浸るくらいまで水（分量外）を入れ、具材につまようじがスッと通るくらい
柔らかくなるまで煮込む。 - 柔らかくなったら、コンソメの素を加え溶かす。
- 火を止め、シチューも素を加え溶かす。
- 再度火をつけ、煮込む。とろみが出てきたら完成。
- ポイント
・ブロッコリーと鶏肉、ブロッコリーとじゃがいも、ブロッコリーと人参はそれぞれ、
ビタミンCによる美肌効果やがん予防が期待される組み合わせです。
・クリーム煮にすることで、失われがちなビタミンも一緒に取れます。
ブロッコリーとアサリのペペロン風
- 材料（２〜３人分）
ブロッコリー・・・・150g
アサリの水煮・・・・１缶（65g）
にんにく・・・・・・10g（１片）
唐辛子（輪切り）・・・小さじ１
オリーブオイル・・・・適量
塩・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・少々
- 作り方
- ブロッコリーは小房に分ける。耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをし、
電子レンジで600W・３分温めておく。 - フライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくと唐辛子を入れ香りを移す。
- ①とアサリの水煮を加え全体を絡める。塩・こしょうで味を整えたら完成。
- ポイント
・アサリには、貧血予防に期待できる鉄分が多く含まれています。
ブロッコリーのビタミンCと一緒に摂ることで、鉄分の吸収促進が期待できます。
・アサリの水煮を使用することで、塩抜きの手間が省け簡単に作ることができます。
まとめ
いかがでしたか？
ブロッコリーに含まれる、スルフォラファンはまだまだ研究の途中だと言われており、さらに私たちの健康に役に立ちそうな働きの発見が期待できます。
煮物としても、サラダや汁物としても取り入れやすいブロッコリー。
ぜひ、積極的に献立に取り入れてみてください。
参考文献
- https://www.qst.go.jp/site/qms/1669.html：国立研究開発法人 量子科学技術研究開発機構
- もっとからだにおいしい野菜の便利帳：高橋書店
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