こんなお悩みありませんか？
「最近なんだか疲れやすい」
「朝起きても疲れが取れた気がしない」など…
実は、その疲れは”隠れ貧血”になっているからかもしれません。
この記事では、貧血や鉄分不足について解説し、今日から始められる簡単鉄分ケアについてお話ししていこうと思います。
ぜひ最後まで読んでください
鉄分とは？隠れ貧血とは？
鉄分の大きな役割は、「ヘモグロビンの材料」であることです。
ヘモグロビンは、血液中で酸素と結びつき、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。
鉄分が不足すると、酸素が全身に行き渡りにくくなるため、疲れやすくなったり、頭痛やめまいといった症状が出てきます。
また、鉄分不足が原因で十分な栄養が肌に行き届きにくくなるために、乾燥やトラブルが起き肌荒れにも繋がります。
鉄分は人間の体内において重要な役割を担っているため、「すでにヘモグロビンの材料になっているもの」と、「ヘモグロビンの材料として使うために貯蔵されているもの」の２つの状態で私たちの体を支えてくれています。
“隠れ貧血”とは、「ヘモグロビンの材料として使うために貯蔵されているもの」が減少している状態を指します。
なぜ女性は鉄分不足になりやすい？
大きく分けて、３つの可能性があります。
生理による出血
毎月くる「生理」。
実は、１回の生理で20g〜140gの血液が体の外に出ています。
また、生理が始まりたての頃は、ホルモンバランスも不安定で140g以上の出血が見られることもあります。
極端なダイエットなどによる偏った食生活
「貧血」と聞くと、鉄分だけが不足していると思われる方もいらっしゃるかもしれません。
鉄分ももちろん大切なのですが、実はたんぱく質やビタミンCや、ビタミンB12、葉酸などバランス良く摂る必要があります。
たんぱく質やビタミンB12、葉酸も鉄分と同じく、ヘモグロビンに材料になります。
また、ビタミンCは吸収されにく鉄分の吸収を促す働きがあります。
そのため、バランスの取れた食事も大切になってきます。
ライフステージによる体の変化
女性のライフステージの変化には、妊娠や授乳など様々な変化があります。
妊娠期には、胎児にも栄養や酸素を送る必要があるため、血液量が増加し薄まった状態になることで、赤血球の量が減ったようになります。
また授乳期には、母乳を作る時に血液が必要になります。
そのため、厚生労働省が定める鉄の摂取推奨量にも、
妊娠期や授乳期には、妊娠や授乳をしていない時に比べて、プラスで鉄分を取るようにと定められています。
鉄分を含む食材を紹介
・牛の赤身肉（ヒレ・ももなど）
・鶏レバー、豚レバー
・マグロ、カツオ、鮭
・アサリの水煮缶
・卵黄
・ほうれん草、小松菜
・海藻類（昆布、ひじきなど）
・納豆、豆腐、きな粉
・レーズン、プルーン
吸収率を上げるには
せっかく摂った鉄分。効率良く吸収できたらいいですよね。
吸収率を上げるには、食べ合わせに注意しましょう。
一緒に食べると良い栄養素は、ビタミンCやクエン酸です。
野菜や果物に含まれていることが多く、ブロッコリーやキャベツ、柑橘類に含まれています。
簡単レシピ２選
ブロッコリーとアサリの水煮缶を使ったレシピを紹介しています。
よかったら見てください！
鶏レバーの甘辛煮
- 材料（２人分）
鶏レバー（下処理済み）・・・150g
玉ねぎ・・・・・・・・・・・100g
A 醤油・・・・・・・・・・・・大さじ１
A みりん・・・・・・・・・・・大さじ１
A 酒・・・・・・・・・・・・・大さじ１
A 砂糖・・・・・・・・・・・・小さじ１
ごま油・・・・・・・・・・・小さじ１
- 作り方
- 玉ねぎは茶皮をむき、１センチ幅にスライスする。
- フライパンにごま油をひき、温まったら下処理済みのレバーを加えて
両面の色が変わるまで中火で５分炒める。 - ②に玉ねぎを加え、さらに中火で３分炒める。
- 玉ねぎに火が通ったら、Aの調味料を加え、５分ほど炒め煮にする。完成。
- ポイント
・甘辛な味付けで、レバーが苦手な方も食べやすくなっています。
・加熱時間は、レバーの様子を見ながら調整してください。
もう１品に！ひじきとささみの煮物
- 材料（２人分）
鶏ささみ肉・・・・20g
乾燥ひじき・・・・10g
人参・・・・・・・30g
ごま油・・・・・・小さじ１
A 醤油・・・・・・・大さじ1
A みりん・・・・・・大さじ１
A 砂糖・・・・・・・小さじ１
A 和風粉末だし・・・２g（小さじ1/2）
A 水・・・・・・・・150ml
- 作り方
- 乾燥ひじきは、袋の表記通りにたっぷりの水で戻しておく。
ひじきがふっくらとしてきたら、ザルにあげ水気を切る。 - 人参は、長さ５cm、幅５mmの千切りにする。
- 鶏ささみ肉は、耐熱皿に入れふんわりとラップをする。
電子レンジで600W・1分30秒加熱する。加熱後は身をほぐしておく。 - 鍋にごま油を入れ、鍋が温まったら、切った人参を加え３分ほど炒める。
- ④に水気を切ったひじきを加え、２分ほど炒め合わせる。
- ⑤にほぐした鶏ささみ肉を加え、１分ほど炒め合わせる。
- ⑥にAの調味料を加え、砂糖が溶けるように混ぜ合わせる。
- 煮汁が煮たったら、鍋肌がぐつぐつ沸く程度の火加減に調整し、
10分ほど混ぜながら煮込む。 - 時折混ぜながら、煮汁が鍋底に少し残る程度になれば、火を止め、
盛り付けて完成。
- ポイント
・鶏ささみ肉は、サラダチキン（味のついていないもの）で代用することができます。
・乾燥ひじきは、水煮ひじきで代用することができます。
水煮ひじきの場合は、2人分で80g用意して頂くと、このレシピと同量になります。
水煮ひじきの場合も、水気は切ってから使用してください。
コンビニで選ぶならこれ！
忙しい時には、コンビニで済ませたい時もありますよね。
貧血対策として選ぶ時のおすすめを紹介します。
おにぎりの具材で迷ったら、鮭・ツナマヨ・昆布・梅がおすすめです。
鮭やツナ、昆布には鉄分が含まれています。
梅には、鉄分の吸収を助けるクエン酸が含まれているため、
梅のおにぎりを選ぶなら、鉄分を含むゆで卵やひじきの煮物と一緒に摂りたいですね。
お味噌汁で迷ったら、豆腐やわかめの入ったお味噌汁がおすすめです。
また間食やおやつで迷ったら、プルーンや鉄分強化のシリアルバーを活用するのもおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
ちょっと意識をして、もう１品に加えてみたり、選ぶものを変えるだけで鉄分を含む食材を、日常に取り入れることができます。
まずは、「１日１つ、鉄分を含む食材」を取り入れてみましょう。
参考文献
- https://www.fukuoka-cl.jp/anemia/：気づきにくい隠れ貧血｜ふくおかクリニック
- https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/anemia.html：厚生労働省
- https://wada-cl.net/blog/%E9%9A%A0%E3%82%8C%E8%B2%A7%E8%A1%80%E3%81%A3%E3%81%A6%E7%9F%A5%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%81%8B%EF%BC%9F/：隠れ貧血って知っていますか？｜わだ内科・胃と腸クリニック
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